你有没有过这样的体验——

明明还在假期，却已经开始为即将到来的工作日而感到痛苦，做什么都提不起兴趣；

工作任务本身已经很难了，还要为职场上的人际交往而烦恼，生怕被边缘、背黑锅、被抢功；

即便已经下班了，还是还不停地烦恼，为领导的一句话而焦虑，或者因为自认为没做好的事情辗转反侧……

这感觉，就好像8小时的工资买断了你全天24小时的情绪。

无论你是真的在公司里上班，还是下班后刷手机、看电影、跟朋友聚会，心理资源都被工作消耗着。哪怕是宅着什么都不做，这种内耗情绪都像待机状态下的手机电量，从未停止消耗，令你由内而外感到疲惫。

打工虽苦，但难道就没有不让人内耗的工作吗？

有没有什么工作能让本身易焦虑、敏感的人不再内耗，甚至产生轻松愉悦的体验？

能够治好精神内耗的工作，究竟是什么样的？

职场转换，让我不再焦虑

@神经蛙，“轻体力活，治好了内耗的我。”

口罩期间被困在家里，不方便回大城市找工作，偶然发现家附近有个饮料工厂，就去问有没有我能干的工作，结果真让我找到机会了。

工作的内容很简单，客户在网上下单定制的饮料包装，我的任务就是根据他们的定制给饮料瓶刻字。内容都是设定好的，我只需要按照订单调好数据，坐在机器前面操作就好了。

这里的工作量没那么固定，工资是19块/小时，工厂有单子就会喊我去上班，去兼职的日子每天差不多能赚150块。

这份工作从来不加班，到点就下班。正常做好一个包装需要一两分钟，但我动作比较快，有时候一天能完成比预期更多的订单，这时老板就会按照我实际的工作量，而非工时费用来给我结算工作。

以前坐在办公室里的时候，我常常感到焦虑，同时也多少有点看不上厂里的工作。但做了这份兼职后，我觉得轻体力劳动也很幸福，不用去考虑KPI、绩效、汇报、述职……

因为干活不费脑子，于是我可以戴着耳机，一边听音乐、广播剧、博客、小说……一边工作，有一种前所未有的自由。

@阿白，“入职外企，我的精神内耗不治自愈。”

从无限内卷的互联网公司，跳槽到管理制度完善的外企，工作两周彻底治好了我的精神内耗。 公司职能职责清晰，培训很全面完善，待遇福利合同上写得清清楚楚，升职考核路线也在员工手册上讲得明明白白。 在互联网小厂，如果你准点下班，总监会认为你工作量不饱和，经理会说“我还没走呢你走”，其他同事也会对你有意见。 在外企，如果下班了你还不走，老板邮件问你为什么要加班，主管会问你是不是工作太多忙不过来，其他同事……他们才不管你呢，下了班人家早走了。 在这样的公司工作，我才不会觉得我的人生只是为了赚钱。Work life balance是可以实现的，所以我每个周末反而有点期盼周一去上班。

@Lena，“远离有毒的同事后，每天上班都好快乐！”

第一份工作，我很不幸地进入到一家企业文化不怎样的公司。

公司朝令夕改，主管PUA下属，办公室裙带关系严重，这些已经很让人痛苦了。没想到跟我一批入职的几个校招生，也从互不设防的状态，变得越来越疏远、甩锅，甚至背刺我。

那时候年轻，导致自我怀疑了相当长的一段时间。即使每天上班如上坟，仍然给自己洗脑“他们不可能都有问题，或许是我做的不好，是我还有学生心态呢？” 我没有勇气辞职，总觉得在一家公司工作不超过两年就走，简历上不好看。就这样忍了整整了两年，才换到了现在这家公司。

入职现公司后，我才发现工作遇到困难是可以求助领导的，客户的需求不一定都要接受，同事之间可以坦诚沟通，也不用担心背黑锅或被抢功。

有毒的职场，要尽早跑路。毕竟换到了正常的公司，才能开开心心地赚钱啊！

如何不为工作内耗？

找到一份治愈内耗的工作，似乎一些运气——恰好遇到友善的同事，恰好面对不为难员工的上司，恰好做着自己喜欢的事，恰好这份工作能带来积极反馈……

找到这么多恰好，确实很不容易！

对比起来，尽可能避开会让你内耗的工作，但凡是相对容易些。总结起来，共分为4个步骤：

找到心理耗电最高的模块

当你为工作内耗，“耗电量”最大的模块是哪里？

是复杂的人际关系，是总也完不成的KPI，还是自己的成长速度太慢？

问题或许有很多，但就跟手机的应用耗电量排行一样，超过20-30％的APP总是只有那么一两个。

先找到最消耗你的模块，才能更有效地解决内耗。

觉察思维反刍模式

思维反刍，指的是一个人在遇到负面事件或情绪后，总是反复思考，无法从负能量中走出来，让已经发生过的事持续伤害自己。

比如，每个人都难免在工作中犯小错误，因而被领导批评一两句。这时，容易内耗的人很容易“走不出来”，哪怕错误已经被改正了，任务已经结束了，他们还是忍不住思考“要是……怎么办？”

“要是领导没发现，我肯定捅了大娄子。”“要是我再细心一点，肯定不会犯这样的小错误。”

这种反刍性思考，本身就是内耗。觉察到它，才能从中解脱。

3确立小目标，增进行动力

揪出内耗情绪之后，下一步要怎么做？

我的建议是，写下来，写出你的小目标与行动项。

说回在工作中犯错的例子，要写的内容不是“XX年X月X日，我犯了XX错，以后一定不能再犯了。”而是，“今天我犯了XX错，原因是我少了一步检查，我要在桌上贴一个醒目的便签，提醒自己下次完成后至少要复查一遍内容。”

当内耗输出为马上可以着手去做的事“写一个醒目的便签”，负面情绪就得到了一定程度的释放。并且，你对错误经验的总结也慢慢迭代成了下一次行动的SOP。

4增加多元的自我确定感

容易因为工作而内耗，很大原因是缺乏由内而外的自我确定感，并且评估自身价值感的标准都来源于工作——领导的评价，同事的看法，工作有没有让人满意等等。

自我评价不足时，换个友善的环境，确实能从别人的积极反馈中获得价值感，但长久来看，建立多元的自我评价体系才是正解。比如，少拿自己的短板跟别人的优势比，不要刚开始做一件事就以最高标准要求自己，从工作以外的其他事情中获得更客观全面的反馈等。

此外，越来越熟练的技能、越来越丰富的经验，这些也能增加你对于工作的确定感。

当然，职场上确实不乏“有毒”的工作——过载的压力，无能的领导，尔虞我诈的人际关系，看不到上升空间的职位与薪资……这些都会加剧精神内耗。

这时候，千万别PUA自己了，倒不如换个环境，找到与个人价值观更相符，更有利于自己成长和发展的工作机会。

作者 | 婉君

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