健康呱呱乐｜为什么你总是越减越肥？

【开栏的话】   　　每个人都是自己健康的第一责任人，国家喊你行动啦！即日起，云南网携手云南省第一人民医院权威专家，推出“健康呱呱乐”栏目，每期一张“健康秘籍卡”，刮开即得实用知识：慢病防治、膳食指南、养生攻略……权威科普轻松学，碎片时间养成好习惯！国家为你护航，我们陪你行动，误区退退退，活力蹭蹭涨，身体顶呱呱，点击开刮→   ·

四月不减肥

五六七八九月徒伤悲

但更悲伤的是——

刚减5斤，反弹10斤！

当代年轻人的减肥实录：

饿得眼冒金星，跑得膝盖报警

结果体重计上的数字

像蹦迪一样上蹿下跳

今天我们就来聊聊：

为什么你的身体总在

“报复性反弹”？

 

体重反复横跳 说明需要调整了

体重反弹有多种原因

但大多是因为不够了解

体重调节的生理和心理机制

 

　　身体开启“保命模式”：

　　如果选择了极端节食，每天摄入的热量低于1200大卡，就会触发人体“保命模式”。身体会认为现在正在处于食物极端短缺的状态，只能减少消耗才能维持生命，因此就会降低基础代谢。

　　脂肪细胞记忆效应‌：

　　当减重有一定效果后，脂肪细胞虽然体积缩小了，但仍保留原有形态的“记忆”，一旦增加食物摄入或是恢复原来的饮食，脂肪细胞会迅速膨大为原来的体积，导致反弹‌。

　　激素水平失衡：

　　人会出现饥饿感或饱腹感是由胃饥饿素和瘦素等激素控制。如果饮食不当、代谢异常、睡眠不足、压力过大等因素都会导致激素失衡，就会出现才吃不久就又觉得饿了，或者是已经吃了很多，但是却没有饱的感觉。

　　肌肉流失陷阱：

　　如果减重方式选择的是单一的节食或是单一的运动，并且减重速度过快，会导致肌肉流失，每流失1公斤肌肉，每日基础代谢就会少消耗13大卡。

　　自我奖励心理‌：

　　减重有一定成效后，心理容易产生自我奖励的想法，“我这么努力，多吃一顿是应该的”，如果每次减重都有这种想法，很容易引发饮食失控。

 

　　

越减越肥可能是 你把自己逼太紧了

比起体重反复横跳

更令人绝望的

是一减肥体重就上涨

如果出现这样的情况

很可能是在你短时间内用力过猛

导致身体机能崩盘

无法正常运转了

　　

0 1 节食过度：

　　正常成年男性每日基础代谢率约为‌1500—1800大卡，女性则约为‌1200—1500大卡，具体还要取决于个人的性别、体重、活动水平及生理状态、如果每天的热量缺口大于500大卡，有可能引发肌肉分解和暴食倾向。

 

0 2 断碳过度：

　　碳水化合物有人体必需的营养素，一旦不能保证基本摄入，就容易导致激素紊乱，例如会降低甲状腺激素的分泌，而甲状腺激素对基础代谢和脂肪代谢都有调控作用，一旦甲状腺激素不够，就容易降低基础代谢率和脂肪代谢率，导致体重增加。

 

0 3 迷信数字过度：

　　如果减重只盯着体重称上的数字，忽略身体成分变化，就更容易选择错误的减重方式导致越减越肥。

　　

科学防反弹指南 和身体做朋友

 

减重多次反弹可能导致代谢紊乱

增加心血管疾病

胰岛素抵抗等健康风险‌

并且还会形成恶性循环

导致身体对后续减重措施反应减弱

减重效率持续下降‌

那么

正确的减肥应该怎么开始？

 

　　第一步就是尽快到医院的减重相关门诊就诊。

　　通过初步检查，分析饮食生活规律和特点，明确是否存在高血压、高血糖、内分泌紊乱等疾病，如果有必要还可以检查是否存在维生素、微量元素等营养物质缺乏。

　　然后由医生为你制定适合自己的减重方式。　

  对于BMI指数在24—32.5之间的超重或轻度肥胖人群  

　　如果没有明显的代谢问题，可以制定可持续的减重方案：

　　·设立合理的心理预期：设定分阶段减重目标（如3—6个月减重5%—15%），避免追求短期快速减重‌。建立非食物奖励机制，替代因减重成功引发的暴食冲动‌。

　　·阶梯式控制热量摄入：初始阶段创造10—15%热量缺口，每减5%体重可以调整一次。调整后保持每日热量摄入在基础代谢率的80%左右，避免极端节食导致代谢率骤降‌。

　　·优化营养结构‌：增加蛋白质摄入，维持肌肉量以提升基础代谢率‌。在医生指导下补充维生素、矿物质等微量元素，避免“隐性饥饿”导致的代谢紊乱‌。

　　·运动干预：每周2—3次抗阻训练，增加肌肉量以对抗代谢适应性下降‌。避免单一有氧运动，采用“力量训练 有氧”组合模式，减少肌肉流失‌。

　　·定时监测：每周称重1—2次，记录饮食和运动数据，每周测量腰围/臀围，每月检测体脂率。允许体重在2kg范围内波动，关注长期趋势而非日变化。

　　·过渡期管理‌：达到目标体重后，用8—12周逐步增加热量，每周提升50—100大卡，优先增加蛋白质和膳食纤维。

对于BMI指数达到32.5及以上的肥胖人群  

　　这类人群单纯依靠生活方式、饮食和运动干预，达到减重的目标所需的时间较长，但往往这类人群已经出现了高血压、糖尿病、脂肪肝等肥胖造成的并发症，需要尽快减重，减少健康损伤，这时就需要医学手段的干预，合规减肥药物辅助治疗，或是无痛胃镜下的胃转流支架植入术都能实现尽快减重的目标。

　　当然，医学干预的同时，生活方式、饮食和运动干预也要持续进行。

 

体重管理本质上是与身体建立新的平衡

只有能长期坚持的

才是适合自己的减肥方式

减重过程中也需要综合运用干预手段

逐步修复因反复减重受损的代谢功能

将“减重－反弹”模式转化为

“阶梯式下降－稳定”的健康轨迹

云南网联合云南省第一人民医院

特别推出

　　统筹：浦美玲

　　策划：吴珺 彭锡

　　编辑：郭建丽 刘曦靓

　　设计：奎佳良 李亭亭